ورزشهای مفید برای قلب میتوانند بسیار بیشتر از آنچه تصور میکنید بر سلامت کلی شما، به ویژه سلامت قلب تاثیر بسزایی داشته باشند. داشتن یک برنامهی ورزشی ثابت و یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت شما بسیار مهم است. اگر بیماری قلبی در خانواده شما شایع است، بهتر است تمام تلاش خود را بکنید تا قلب خود را در بهترین حالت نگه دارید و به سلامت قلب خود بیشتر توجه کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین ورزشهایی که برای سلامت قلب خود باید انجام دهید را به شما معرفی کنیم.
چرا ورزش کردن برای قلب مهم است؟
ورزش به طور کلی برای سلامت قلب و عروق مفید است. داشتن فعالیت منظم باعث میشود تا با افزایش سن، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی کمتر شود. ورزش منظم همچنین به کاهش فشار خون شما کمک میکند، لیپوپروتئین با چگالی بالا (یا کلسترول خوب) را افزایش میدهد، استرس را کاهش میدهد و توانایی قلب شما را برای پمپاژ خون بیشتر به عضلات با انتقال موثر اکسیژن از خون بهبود میبخشد. عدم تحرک میتواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که با افزایش فعالیت بدنی همزمان با افزایش سن، احتمال حمله قلبی و سکته کاهش مییابد و ورزش منظم حافظه شما را نیز بهبود میبخشد.
کدام ورزش برای قلب شما بهتر است؟
هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا میبرد برای سلامت قلب شما مفید است. ورزش بهترین راه پیشگیری از بیماریهای قلبی است. تقریبا هر شکلی از ورزش منظم میتواند فواید قلبی عروقی فوق العادهای را برای شما به همراه داشته باشد.اگرچه همه ورزشها فواید زیادی را برای سلامت قلب به همراه دارند، اما برخی تمرینها وجود دارند که برای قوی نگه داشتن قلب شما ایدهآل هستند. در این بخش به این ورزشهای مفید برای قلب خواهیم پرداخت.
وزنه برداری و دمبل زدن
وزنه برداری ممکن است فعالیتی با سرعت کم باشد، اما همچنین راه خوبی برای بالا بردن ضربان قلب و بهبود قدرت قلب است. در یک مطالعه مشخص شده است که وزنه زدن میتواند احتمال سکته مغزی یا حمله قلبی را حدود 40 تا 70 درصد کاهش دهد.
پیاده روی
پیاده روی میتواند به اندازه دویدن برای شما و سلامت قلب و عروق مفید باشد. انجام آن در هر مکانی آسان است و با افزایش سرعت میتواند مزایای بیشتری برای شما به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی سریع میتواند سلامت قلب و عروق شما را در مقایسه با پیاده روی آهسته، بیشتر بهبود بخشد. راههای دیگر برای چالشبرانگیزتر کردن پیادهرویتان این است که با چند وزنه در دست پیادهروی کنید یا هر بار مقدار مسیری که در آن پیاده روی میکنید را افزایش دهید.
یوگا
یوگا مزایا بسیار زیادی به همراه دارد. مزایایی از جمله: کاهش فشار خون، بهبود انعطاف پذیری و تعادل و کمک به کاهش هر گونه درد. یوگا را میتوان در راحتی در خانه انجام داد؛ تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک یوگا و یک فضای کوچک برای انجام حرکات است!
شنا
شنا کردن میتواند فواید زیادی برای سلامت قلب داشته باشد. فواید متعدد این ورزش عبارتند از:
- ورزش هوازی: شنا یک ورزش هوازی عالی است که ضربان قلب شما را افزایش میدهد و باعث بهبود عملکرد اندام قلبی عروقی میشود. این ورزش قلب را تقویت میکند و پمپاژ خون در سراسر بدن را نیز کارآمدتر میکند.
- بهبود گردش خون: شنا باعث افزایش جریان خون و گردش خون در بدن میشود. همزمان با شنا کردن، فشار آب بر بدن شما باعث میشود تا خون از اندامها به سمت قلب برگردد و گردش خون کلی بهبود یابد.
- کاهش فشار خون: شنا کردن منظم میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. این ورزش فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند و برای افراد مبتلا به فشار خون مناسب است.
- کاهش وزن: میزان سوختن کالری در حین شنا بسیار زیاد است که میتواند به کاهش وزن و کنترل وزن کمک کند. حفظ وزن سالم خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و سلامت کلی قلب و عروق را بهبود میبخشد.
- کاهش سطح کلسترول: شنا میتواند به افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که کلسترول “خوب” نامیده میشود، کمک کند، در حالی که سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” را کاهش میدهد. این تعادل میتواند به سلامت قلب کمک کند.
- کاهش التهاب: ورزش منظم، از جمله شنا، میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است و شنا میتواند به مبارزه با این عامل خطر کمک کند.
ورزشهای مفید برای قلب را از کجا باید شروع کنید؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که آن را با پزشک خود در میان بگذارید، به خصوص اگر سابقه مشکلات سلامتی یا مشکلات قلبی در خانواده خود دارید. یک قانون کلی این است که از توصیههای انجمن قلب آمریکا پیروی کنید. 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از هر دو را مد نظر قرار دهید. علاوه بر این، باید حداقل دو روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. مطالعات نشان دادهاند که فعالیتهایی که ضربان قلب شما را تا حد زیادی افزایش میدهند، بهترین گزینه برای سلامت قلبی عروقی هستند.
