رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی سالم است که برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا طراحی شده است. همچنین این رژیم میتواند در کاهش کلسترول LDL مرتبط با بیماری قلبی نقش داشته باشد. فشار خون بالا و سطح کلسترول LDL بالا دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم که این دو عامل را هدف گرفته باشد، برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است. در این مقاله با ماه همراه باشید تا به بررسی کامل این رژیم غذایی بپردازیم.
رژیم دش شامل چه غذاهایی است؟
غذاهای موجود در رژیم غذایی دش سرشار از مواد معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. رژیم غذایی دش بیشتر شامل سبزیجات، میوهها و غلات کامل است اما شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل نیز است. در این رژیم غذایی، مصرف غذاهایی که نمک زیادی دارند، قند مصنوعی، چربیهای اشباع شده مانند گوشتهای چرب و لبنیات پرچرب به شدت محدود شده است.
رژیم دش و نمک
رژیم استاندارد دش مصرف نمک را به 2300 میلی گرم (تقریبا یک قاشق چای خوری) در روز محدود میکند. نوع محدودتر آن، تنها اجازهی مصرف 1500 میلی گرم (یک چهارم قاشق چای خوری) نمک را میدهد. اگر نمیدانید که چه میزان نمک برای شما مناسب است و کدام میزان را باید انتخاب کنید، ضروری است که با یک متخصص مشورت کنید. بهترین متخصص قلب و عروق میتواند با انجام آزمایشات و معاینات لازم، با توجه به شرایط فردی شما میزان مناسب مصرف نمک را تعیین کند.
وعدههای غذایی پیشنهادی در رژیم دش
به طور کلی میتوان موارد زیر را به عنوان وعدههای غذایی استاندارد رژیم غذایی دش در نظر گرفت، اما باید بدانید که این موارد به کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بستگی دارد و مشورت با یک متخصص پیش از شروع این رژیم، ضروری است.
در این قسمت به وعدههای توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی دارای 2000 کالری در روز اشاره خواهیم کرد:
- غلات: 6 تا 8 واحد در روز
- سبزیجات: 4 تا 5 واحد در روز
- میوهها: 4 تا 5 واحد در روز
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب: 2 تا 3 واحد در روز
- گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: شش واحد در روز یا کمتر
- آجیل، دانهها یا حبوبات: 4 تا 5 واحد در هفته
- چربی و روغن: ۲ تا ۳ واحد در روز
- شیرینیها و قندهای مصنوعی: 5 واحد در هفته یا کمتر
راهکارهایی برای کاهش مصرف نمک در رژیم دش
- هنگام خرید و انتخاب مواد غذایی، برچسب اطلاعات تغذیهای را بخوانید و به مقدار نمک موجود توجه کنید.
- به جای نمک، از ادویهها یا طعم دهندههای دیگر استفاده کنید.
- هنگام پختن برنج، ماکارونی یا غلات به آنها نمک اضافه نکنید.
- مصرف سبزیجات تازه را همیشه مد نظر داشته باشید.
- مرغ تازه بدون پوست، ماهی و تکههای گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
- سعی کنید بیشتر غذای خانگی مصرف کنید و هنگام صرف غذا در رستورانها، درخواست کنید که به سفارش شما نمک اضافه نکنند.
این مقاله نیز میتواند برای شما مفید باشد: رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی
آیا رژیم دش باعث کاهش وزن نیز میشود؟
بله، رژیم غذایی دش اغلب با کاهش وزن همراه است. در حالی که تمرکز اصلی رژیم دش کاهش فشار خون است، همچنین نقش آن در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی نیز معروف است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد. کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله وزن اولیه، کالری دریافتی کلی، سطح فعالیت بدنی و عوامل ژنتیکی بستگی دارد.
